十年磨剑，今朝试锋；营养护航，稳赢考场。我院结合中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2023 版）与青少年备考生理特点，为高考生定制安全、均衡、易消化、稳状态的高考膳食方案，助力孩子以最佳体能与脑力从容应考。

01核心注意事项（饮食禁忌 + 不可同服 + 安全原则）

（1）基础总原则：能量适配：15~17 岁男性2600 kcal/d，女性2100 kcal/d，不暴饮暴食、不刻意节食，每餐7–8 分饱。

（2）宏量营养素目标

①碳水化合物：供能占比50%–65%

②脂肪：供能占比20%–30%

③蛋白质：男性75g/d，女性60g/d

④添加糖：＜10% 总能量

⑤饱和脂肪酸：＜8% 总能量

（3）烹饪用油：每日烹调用油男性≤30g，女性≤25g；优选菜籽油、茶油、橄榄油、葵花籽油，禁用动物油、反复用油。

（4）调味底线：每日食盐＜5g，严格控制添加糖，忌辛辣、麻辣、重麻、重卤；用葱姜蒜、香菇、虾皮、醋天然提味。

（5）饮水规范：每日1500–2000ml白水 / 淡菊花枸杞茶；考试当天晨起足量，入场前 1 小时减量，小口频饮。

（6）作息同步：保证7–9 小时睡眠，考前一周固定三餐与入睡时间，稳定生物钟。

02绝对饮食禁忌

（1）忌生冷生食与高风险菜品：严禁生鱼片、生蚝、醉虾醉蟹、溏心蛋、半熟牛排、自制卤味、凉拌菜（卫生无绝对保障）、久泡木耳 / 银耳、路边摊、来源不明外卖、隔夜菜与冷藏超过 2 小时的熟食。高温高湿环境下，此类食物极易引发急性肠胃炎、腹痛腹泻、呕吐，直接中断考试状态。

（2）忌辛辣刺激与重油重盐：禁火锅、烧烤、麻辣烫、麻辣香锅、辣条、泡椒、大量芥末、浓咖喱。易致上火、口腔溃疡、便秘、胃痛、肠道紊乱，紧张状态下肠胃更敏感，轻微刺激即可诱发不适。

（3）忌盲目大补与偏方保健品：严禁突然加服人参、鹿茸、阿胶、冬虫夏草、药酒及不明 “补脑针 / 丸”。大温大补易上火、失眠、心悸、血压波动；日常三餐营养已足够，新增保健品易引发不耐受与过敏。

（4）忌尝新食材与猎奇饮食：不吃从未吃过的海鲜、野味、网红甜品、异域料理、陌生野菜 / 菌菇。过敏、不耐受、肠胃排斥风险极高，一旦发作无法应急处理，直接影响考试。

（5）忌高糖高脂与胀气难消化：禁奶茶、碳酸饮料、蛋糕、泡芙、油炸食品、肥肉、奶油浓汤、大量杂粮 / 粗纤维蔬菜、整粒豆类。高糖致血糖骤升骤降，引发困倦、注意力下降；高脂加重胃肠负担，易腹胀、犯困、消化不良。

（6）忌空腹进考场与过量饮水：早餐必须吃，考前1.5–2 小时完成进餐；入场前 1 小时控制饮水量，避免考试中频繁如厕，打断思路、加剧紧张。

03不可同服 / 搭配风险（部分列举）

（1）药物 - 食物禁忌

①服用铁剂（贫血）：禁浓茶、咖啡、高钙奶同服，鞣酸与钙抑制铁吸收；间隔≥2 小时。

②服用维生素 C：禁大量虾蟹同食，避免肠胃刺激与代谢负担。

③镇静助眠类（遵医嘱）：禁酒精、浓茶、咖啡、辛辣，防止叠加兴奋或抑制。

④肠胃药 / 益生菌：禁油腻、生冷、抗菌食物同服，间隔 1 小时以上。

（2）食物相克与不耐受组合

①大量柿子 / 山楂 + 高蛋白（鱼 / 虾 / 肉 / 蛋）：易形成胃石，引发腹痛、腹胀、呕吐。

②冰镇饮品 + 热食 / 油腻：强烈温差刺激胃黏膜，致痉挛、胃痛、腹泻。

③高糖水果 + 精制主食：血糖飙升后骤降，出现头晕、乏力、犯困、注意力涣散。

④乳糖不耐者：牛奶 + 空腹，必腹胀腹泻；改无糖酸奶、舒化奶或豆浆。

⑤果糖敏感者：大量西瓜、葡萄、荔枝，易腹胀、排气多、影响睡眠与专注。

（3）饮品禁忌搭配

①咖啡 / 浓茶 + 功能性饮料：咖啡因过量，致心慌、手抖、失眠、尿频。

②酒精 + 任何饮品 / 药物：严禁，中枢抑制、伤胃、影响判断力与反应速度。

③冰饮 + 高盐零食：口渴更甚，循环负荷加重，影响睡眠与次日状态。

04食品安全铁律

①食材当日采购，鱼、肉、蛋、豆制品务必新鲜。

②所有食物彻底熟透，中心温度≥70℃，保持 30 秒以上。

③生熟砧板、刀具、容器严格分开，杜绝交叉污染。

④不食用发芽土豆、青番茄、鲜黄花菜、未煮熟四季豆等高风险食材。

⑤水果洗净去皮，现洗现吃，不长期浸泡。

05个性化调整方案

①食物过敏：鸡蛋→豆浆 / 豆腐；牛奶→无糖豆浆 / 舒化奶；鱼虾→鸡胸肉 / 瘦牛肉；坚果→南瓜子 / 葵花籽。

②肠胃敏感：少整粒豆类、粗杂粮、大量生蔬菜；选白米饭、面条、南瓜、冬瓜、丝瓜等易消化食物。

③特殊状况：贫血、消化不良、便秘、失眠等，建议到我院专科做个性化指导。

食物互换的内容和数量

1.粮食类：白米50克与50克的白面、玉米面、小米、燕麦交换，也可与玉米75克、红薯150克交换。

2.蔬菜类：500克叶类蔬菜可换：胡萝卜200克、柿椒350克、山药或藕150克。

3.肉类食品：50克的畜禽类可换：火腿50克、鸡蛋1个、肥瘦牛羊猪肉25克、鱼类80克。

4.水果类可与粮食互换：粮食25克可换苹果150克、蜜橘200克、葡萄250克、梨220克。

豆类制品：50克的酱干可换：腐竹20克、大豆25克、油豆腐30克，嫩豆腐150克。 

备注：

1、50克=1两；50克生米、面，相当于1个拳头大小熟食；50克的瘦肉相当于掌心大小，约为小指的厚度。

2、所有食物的重量为生的可食部。

15～17岁 男性食谱（2600 kcal/d，蛋白质75g/d、碳水 55%、脂肪 25%、添加糖＜8%、饱和脂肪＜7%） 所有重量为生重可食部 

15～17岁 女性食谱（2100 kcal/d，蛋白质 60g/d、碳水 55%、脂肪 25%、添加糖＜8%、饱和脂肪＜7%） 所有重量为生重可食部