【市中心医院护航高考】高考期间合理膳食温馨提示
十年寒窗，高考在即。在这人生的重要时刻，科学合理的饮食安排能为考生提供稳定的能量支持，助力大脑高效运转。相反，不当的饮食则可能成为隐形的“绊脚石”。如何通过饮食为考生保驾护航?这份实用指南请收好！
1、规律饮食，保持日常节奏：备考期间，考生的一日三餐要定时，定量。规律的饮食可以帮助考生维持体内的能量平衡，避免因饥饿或饮食不当引起的血糖波动。考试期间的饮食不应与平日有太大变化，谨慎添加没有尝试过的食物、饮品。
2.烹饪用油严格：每日总烹饪油：男性≤30g，女性≤25g。优选植物油（菜籽油、茶油、橄榄油），少用猪油等动物油。
3.调味清淡： 少盐（<5g/天）、少糖（尤其女性加餐/甜品）、忌辛辣刺激。善用葱姜蒜、醋、天然香料（如香菇、虾皮）提味。
（1）食材新鲜：当天购买，尤其鱼、肉、豆制品。
（2）彻底加热：所有食物，尤其是肉、蛋、海鲜、豆制品必须熟透。
（3）生熟分开：砧板、刀具严格区分。
（4）避免风险：考试期间不吃生食（生鱼片、溏心蛋）、凉拌菜（除非自制且卫生绝对保证）、路边摊、不熟悉的外卖。
(5)饮水充足： 每日1500-2000ml白水或淡茶水（如菊花枸杞茶）。考试当天晨起喝够，入场前1小时适当减少，小口润喉。
(6)规律作息：配合食谱，保证7-8小时高质量睡眠。考前一周开始调整生物钟。
（1）过敏/不耐受：如有鸡蛋、牛奶、鱼虾、坚果等过敏，务必替换（如鸡蛋→豆浆/豆腐，牛奶→无糖豆浆/舒化奶，鱼→禽肉，坚果→种子类）。
（2）肠胃敏感：避免豆类（易胀气）、粗纤维过多（如大量杂粮/生蔬），选择更易消化的食物（如白米饭、面条、瓜类蔬菜）。
（3）特殊需求：如有贫血、消化问题等，建议考生家长带其到，上饶市中心医院营养科进行个性化咨询。
（1）避免大补：考前和考试期间不要突然吃人参、鹿茸等大补药材或过于油腻的汤水，易上火或肠胃不适。
（2）避免尝新：坚决不吃从未尝试过的食物或稀奇食材，避免过敏或不适。
（3）避免空腹或过饱进考场：早餐必须吃，但不宜过饱（7-8分饱）。
1. 粮食类：白米50克与50克的白面、玉米面、小米、燕麦交换、也可与玉米75克、红薯150克交换。
2. 蔬菜类：500克叶类蔬菜可换：胡萝卜200克、柿椒350克、山药或藕150克。
3. 肉类食品：50克的畜禽类可换：火腿50克、鸡蛋1个、肥瘦牛羊猪肉25克、鱼类80克。
4. 水果类可与粮食互换：粮食25克可换苹果150克、蜜橘200克、葡萄250克、梨220克。
5.豆类制品：50克的酱干可换：腐竹20克、大豆25克、油豆腐30克，嫩豆腐150克。
备注：1.50克=1两；50克生米、面，相当于1个拳头大小熟食；50克的瘦肉相当于掌心大小，约为小指的厚度。
2.所有食物的重量为生的可食部。
中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023年版，建议18~男性推荐能量摄入量2150kcal/d，女性1700kcal/d。结合上饶特色由此设定食谱。
上饶市中心医院
注册营养师 泮医生
18079360202
希望所有的考生们都能吃好一日三餐，以最佳的精神面貌迎接人生的这场大考，加油!
